Yogapass

 

yogasalen.jpg-for-web-smallYoga med Bhai Himat i Quinta da Calma, Portugal.

När du nu ska börja din yogaträning hemma gäller det att våga prioritera dig själv och respektera din rätt till avskildhet:

Att du har så mycket självkänsla att du kan stänga av telefonen eller säger till familjen att – nu är det min stund.

Leta upp en lugn hörna. Tänd ett ljus och sätt fram en vacker blomma eller något föremål du tycker om. Lägg ut din yogamatta, filt och sittkudde.

Ta fram en CD-spelare, om du vill ha musik till vilan eller meditationen.

Ta några djupa yogiska andetag genom näsan i sittande eller liggande.

Du tonar sedan in med ”Ong Namo, Guru Dev Namo” tre gånger, gör det pass du valt, vilar en stund och gör sedan den meditation du valt och avslutar passet med ”Sat Nam” tre gånger.

Hinner du göra din yoga på morgonen så har du nytta av det hela dagen. Hinner du inte då så gör det när det passar. Långt eller kort pass. Välj det du hinner och det pass som passar in i ditt liv just nu.

Om du lyckas göra yoga varje dag kommer du snabbt att märka hur

mycket lättare vardagen känns. Färre slitningar i relationer, ökad energi, färre infektioner, bättre sömn, ökat lugn, bättre balans och ökad förmåga att hantera kniviga situationer.

Du kommer att bli förvånad! Lycka till!

 

Sat Kriya

1.Tona in!

2.Gör gärna någon uppvärmande övning först. T ex ryggflex och framåtsträckning mot raka ben först eller ett ben i taget.

3.Sat Kriya är en av de mest kraftfulla övningarna i kundaliniyogan.

Den räknas som ett helt pass, men görs också tillsammans med andra ställningar i olika pass.

Du sitter i klippställning med pekfingrarna sammanpressade och de andra

fingrarna knäppta.

Pumpa med magen i navelområdet och säg Sat när du drar in och Nam när du slappnar av. (Pumpa inte med naveln om du har menstruation eller är gravid.)

Du avslutar Sat Kriya med ett rotlås på utandning. Är du mer avancerad yogi

gör du det stora låset, som också görs på utandning.

Börja göra Sat Kriya tre minuter. Efter ett tag kan du sedan öka några minuter per vecka upp till 11 minuter.

4.Vila.

5.Tona ut!

Sat Kriya ger dig starka magmuskler, balanserar de lägre chakrorna, motverkar rädsla och stärker till självförtorende.

11 minuter ger dig oanade krafter och rensar ut gamla inkapslade minnen och känslor.

Ett bra pass att göra när du står inför förändringar i livet.

Glöm inte att armarna är raka och stryker förbi öronen. Försök slappna av i axlarna så får du inte ont.

Är du nybörjare så bör du vänta med detta tills du fått en genomgång. Bara så att det blir rätt från början.

Good Luck! /Eva

_______________________________________

Kundaliniyoga, enkel serie

  1. Framåtsträckning med ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag. Växla ben. 1,5 +1,5 minuter.
  2. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 3 minuter.
  3. Katt och ko. Stå på alla fyra. Höftbredds avstånd mellan knäna, axelbrett mellan händerna. Andas in och svanka, vänd ansiktet upp mot taket. (Om du är gravid skall du inte svanka, utan hålla rak rygg) Andas ut och skjut rygg, vänd ansiktet ner mot magen. 2 minuter.
  4. Babyställningen. Vila med pannan mot underlaget och armarna bakåt längs sidorna. Andas lugnt och mjukt. Tillåt axlarna att slappna av. 1,5 minuter.
  5. Rulla axlar. Sitt i lätt meditationsställning. Rulla axlarna bakåt i stora mjuka cirklar, i en lugn rytm. 1 minut.
  6. Nackrullning. Sitt kvar i lätt meditationsställning och fokusera på tredje ögat. Rulla huvudet i en stor cirkel. Andas först in över vänster axel och håll andan inne när du försiktigt rullar bakåt. Slappna då också av i käkarna. Du andas sedan ut när du är över höger axel. Växla håll. Gör övningen långsamt och försiktigt. 1 minut åt varje håll.

Lycka till med din träning hemma!

/Eva

__________________________________________________________

Yoga för dina leder

Mjuka upp dina leder. Då blir det lättare att sitta i meditationsställning. När det gör olidligt ont i kroppen är det ju svårt at koncentrera sig på något annat. Det är inte meningen att sittandet och meditationen ska vara smärtsamt, så rekommendationen är att lägga en eller flera kuddar under baken, så att du sitter bekvämt. Om du tränar på att sitta i lätt meditationsställning en liten stund varje dag så kommer du så småningom att bli mjuk och smidig. Nedan följer några övningar, som du kan göra hemma, för att frigöra spänningar i leder. Välj de övningar du behöver bäst.

Vristböjning
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig. Böj foten vid vristen. Andas in och böj mot ansiktet. Andas ut och böj framåt neråt. För fotleden och knäna.

Vristrotation
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig. Rulla fötterna i en cirkel. Växla håll.

Knärotation
Böj ena knäet. Fläta samman fingrarna och placera händerna under låret. Gör stora cirklar med benet. Andas in upp och andas ut ner. Stärker knäleden.

Halv fjärilsställning
Vänster ben utsträckt. Höger fot på vänster lår. Höger arm på knät. Vänster hand om foten. Andas in och lyft upp knät. Andas ut och sänk knät mot golvet och tryck lätt.Växla ben. Mjukar upp knä och höftlederna. Gör det lättare att sitta i lätt meditationsställning.

Höftrotation
Håll om knät och foten. Gör stora cirklar med höftleden. Andas in upp och ut ner.
Vagga benet
Ta upp höger ben. Lägg höger fot i vänster hands armveck eller handled. Håll kring knät med med höger arm så att du kan fläta samman fingrarna. Vagga benet fram och tillbaka. Växla ben. (Denna övning är lite svårare).

Fjärilsställning
Förbereder för lätt meditationsställning. Löser upp spänningar på insidan av lårmusklerna. Du pressar fotsulorna mot varandra och i små, små rörelser lyfter och sänker du benen.

Bensträck. Framåtsträckning
Sitt med benen rakt framför dig. Böj dig framåt och ta tag i tårna, eller placera händerna där du når, med raka ben. Andas in, sträck ryggen rak. Andas ut och böj dig framåt. Sträcker ut ischiasnerven och ökar flexibiliten i ryggraden.

På den här länken hittar du ett helt bibliotek med kriyas: http://www.kundalinirising.org/kundalini_yoga_kriyas_meditations/

Fler yogapass:

Här får du pass och meditationer från höstterminen 2018. Du bara kopierar länken och lägger ut på Google.

Femte kriyan ht 2018 har jag inte funnit på nätet. Vill du väldigt gärna ha den så får du låna mitt ex för att kopiera efter sista gången. Vi kommer att göra meditationen Ardas Bhaee. Du kan säkert hitta flera varianter på youtube.

Här kommer fjärde kriyan för ht 2018: Kriya for the kindneys. Kopiera länken https://www.yogatech.com/kysets/kidneys. Vi avslutar med meditationen Sat Narayan. www.youtube.com/watch?v=nqilrbTCmeM

Det här är tredje kriyan ht 2018. https://kultarkaur.files.wordpress.com/2015/02/healthy-body-kriya.pdf. Meditationen är Kirtan Kriya. Forskning har visat att telomererna förlängs vid meditation, vilket minskar takten på vårt åldrande. Gör meditationen 8 v för bästa resultat. https://www.youtube.com/watch?v=HsP7_sOFclw. Här kan du läsa mer om forskningen. http://www.iamyoga.se/forskning/

Detta blir andra kriyan ht 2018. http://indrasgrace.com/wp-content/uploadsMedit/2015/03/the-navel-center-elimination.pdf. Meditationen är mot stress och sänker puls och blodtryck. Du sitter med händerna som ett indiantält med fingertopparna ihop, framför bröstet. Andas djupa tag in genom rundade läppar och ut genom näsan. Lyssna gärna på Rakhe Rakhanhar. Hittar du säkert på you tube eller spotify.

Detta blir första kriyan ht 2018 htwww.pinklotus.org/-%20KY%20Kriya%20for%20the%20lymph%20system.htm och meditationen blir I am Thine in Mine Myself. Finns på you tube med Mirabai Ceiba.

Nedan finner du underlaget till vårterminen 2018. På länken nedan kan du hitta olika kriyas. http://www.kundalinirising.org/kundalini_yoga_kriyas_meditations/. Meditationen de två sista gångerna är Sat Nam med Indiens näktergal. CDn finns att köpa hos Roolight.se Compilation of three Indian.

Cannon Breath cleanses and strengthens the parasympathetic nerves, and adjusts the digestion. Cannon Breath is Breath of Fire done through the mouth. The mouth forms a firm “o” shape. (Mouth should not be too puckered, nor should the lips be limp.)The pressure of the breath is in the cheeks and over the tongue, though there should be no bulging of the cheeks.

Här får du länken till fjärde passet VT 2018. http://www.shaktakaur.com/kriyas/1971_series.htm. Meditationen blir I am I am ( musik Sounds of the ether; by Joseph Michael Levry)

Februari 2018: http://bild.breathe.se/2013/09/kriya_for_elevation.pdf. Detta är vårterminens första pass. ”Yoga för upplyftande”. Meditation ”Wahe Guru” och musik till vilan ”Aadays Tisai Aadays” från CDn Prem med Snatam Kaur.

Andra passet februari 2018. www.shaktakaur.com/kriyas/heal_your_back_now.htm. Meditation var ”Ardas Bhahee” och musik till vilan ”Love, Peace and light”(från CDn The flow of nam av Joseph Michael Levry.

Tredje passet VT 2018 blir Kriya ”Runners and Skiers”. Detta blir mantrat till tredje passet. Lyssna! www.youtube.com/watch?v=eqlqNrw9uTE&feature=share (Yogi Bhajan håller klass).Meditationen: Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung.

Här kommer en länk där Yogi Bhajan talar om Sadhana/kundaliniyogabcn/videos/1796596363553/

Detta är länken till passet ”Kriya for morning sadhana”: www.3ho.org/files/documents/kriya_for_morning_sadhana.pdf. Du kan också bara googla på titeln så hittar du det. Började vi även med VT 2017.

Här kommer länken till passet vi gjorde i slutet av termin 2016. //www.shaktakaur.com/kriyas/sad_and_depression.htm

Länk till andra passet VT 2017. Stimulerar tredje ögat/Ajna//www.libraryofteachings.com/kriya­print

Länken till VT 2017 sista två gångerna. www.kundaliniyogavictoria.ca/xrdocs/pituitary_gland_series.pdf

Du kan även hitta yogapass på Yogi Bhajan Library of  Teachings (t ex Nabhi Kriya för 3:e chakrat) samt www.yogajona.se