Yogapass

 

yogasalen.jpg-for-web-smallYoga med Bhai Himat i Quinta da Calma, Portugal.

När du nu ska börja din yogaträning hemma gäller det att våga prioritera dig själv och respektera din rätt till avskildhet:

Att du har så mycket självkänsla att du kan stänga av telefonen eller säger till familjen att – nu är det min stund.

Leta upp en lugn hörna. Tänd ett ljus och sätt fram en vacker blomma eller något föremål du tycker om. Lägg ut din yogamatta, filt och sittkudde.

Ta fram en CD-spelare, om du vill ha musik till vilan eller meditationen.

Ta några djupa yogiska andetag genom näsan i sittande eller liggande.

Du tonar sedan in med ”Ong Namo, Guru Dev Namo” tre gånger, gör det pass du valt, vilar en stund och gör sedan den meditation du valt och avslutar passet med ”Sat Nam” tre gånger.

Hinner du göra din yoga på morgonen så har du nytta av det hela dagen. Hinner du inte då så gör det när det passar. Långt eller kort pass. Välj det du hinner och det pass som passar in i ditt liv just nu.

Om du lyckas göra yoga varje dag kommer du snabbt att märka hur

mycket lättare vardagen känns. Färre slitningar i relationer, ökad energi, färre infektioner, bättre sömn, ökat lugn, bättre balans och ökad förmåga att hantera kniviga situationer.

Du kommer att bli förvånad! Lycka till!

 

Sat Kriya

1.Tona in!

2.Gör gärna någon uppvärmande övning först. T ex ryggflex och framåtsträckning mot raka ben först eller ett ben i taget.

3.Sat Kriya är en av de mest kraftfulla övningarna i kundaliniyogan.

Den räknas som ett helt pass, men görs också tillsammans med andra ställningar i olika pass.

Du sitter i klippställning med pekfingrarna sammanpressade och de andra

fingrarna knäppta.

Pumpa med magen i navelområdet och säg Sat när du drar in och Nam när du slappnar av. (Pumpa inte med naveln om du har menstruation eller är gravid.)

Du avslutar Sat Kriya med ett rotlås på utandning. Är du mer avancerad yogi

gör du det stora låset, som också görs på utandning.

Börja göra Sat Kriya tre minuter. Efter ett tag kan du sedan öka några minuter per vecka upp till 11 minuter.

4.Vila.

5.Tona ut!

Sat Kriya ger dig starka magmuskler, balanserar de lägre chakrorna, motverkar rädsla och stärker till självförtorende.

11 minuter ger dig oanade krafter och rensar ut gamla inkapslade minnen och känslor.

Ett bra pass att göra när du står inför förändringar i livet.

Glöm inte att armarna är raka och stryker förbi öronen. Försök slappna av i axlarna så får du inte ont.

Är du nybörjare så bör du vänta med detta tills du fått en genomgång. Bara så att det blir rätt från början.

Good Luck! /Eva

_______________________________________

Kundaliniyoga, enkel serie

  1. Framåtsträckning med ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag. Växla ben. 1,5 +1,5 minuter.
  2. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 3 minuter.
  3. Katt och ko. Stå på alla fyra. Höftbredds avstånd mellan knäna, axelbrett mellan händerna. Andas in och svanka, vänd ansiktet upp mot taket. (Om du är gravid skall du inte svanka, utan hålla rak rygg) Andas ut och skjut rygg, vänd ansiktet ner mot magen. 2 minuter.
  4. Babyställningen. Vila med pannan mot underlaget och armarna bakåt längs sidorna. Andas lugnt och mjukt. Tillåt axlarna att slappna av. 1,5 minuter.
  5. Rulla axlar. Sitt i lätt meditationsställning. Rulla axlarna bakåt i stora mjuka cirklar, i en lugn rytm. 1 minut.
  6. Nackrullning. Sitt kvar i lätt meditationsställning och fokusera på tredje ögat. Rulla huvudet i en stor cirkel. Andas först in över vänster axel och håll andan inne när du försiktigt rullar bakåt. Slappna då också av i käkarna. Du andas sedan ut när du är över höger axel. Växla håll. Gör övningen långsamt och försiktigt. 1 minut åt varje håll.

Lycka till med din träning hemma!

/Eva

__________________________________________________________

Yoga för dina leder

Mjuka upp dina leder. Då blir det lättare att sitta i meditationsställning. När det gör olidligt ont i kroppen är det ju svårt at koncentrera sig på något annat. Det är inte meningen att sittandet och meditationen ska vara smärtsamt, så rekommendationen är att lägga en eller flera kuddar under baken, så att du sitter bekvämt. Om du tränar på att sitta i lätt meditationsställning en liten stund varje dag så kommer du så småningom att bli mjuk och smidig. Nedan följer några övningar, som du kan göra hemma, för att frigöra spänningar i leder. Välj de övningar du behöver bäst.

Vristböjning
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig. Böj foten vid vristen. Andas in och böj mot ansiktet. Andas ut och böj framåt neråt. För fotleden och knäna.

Vristrotation
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig. Rulla fötterna i en cirkel. Växla håll.

Knärotation
Böj ena knäet. Fläta samman fingrarna och placera händerna under låret. Gör stora cirklar med benet. Andas in upp och andas ut ner. Stärker knäleden.

Halv fjärilsställning
Vänster ben utsträckt. Höger fot på vänster lår. Höger arm på knät. Vänster hand om foten. Andas in och lyft upp knät. Andas ut och sänk knät mot golvet och tryck lätt.Växla ben. Mjukar upp knä och höftlederna. Gör det lättare att sitta i lätt meditationsställning.

Höftrotation
Håll om knät och foten. Gör stora cirklar med höftleden. Andas in upp och ut ner.
Vagga benet
Ta upp höger ben. Lägg höger fot i vänster hands armveck eller handled. Håll kring knät med med höger arm så att du kan fläta samman fingrarna. Vagga benet fram och tillbaka. Växla ben. (Denna övning är lite svårare).

Fjärilsställning
Förbereder för lätt meditationsställning. Löser upp spänningar på insidan av lårmusklerna. Du pressar fotsulorna mot varandra och i små, små rörelser lyfter och sänker du benen.

Bensträck. Framåtsträckning
Sitt med benen rakt framför dig. Böj dig framåt och ta tag i tårna, eller placera händerna där du når, med raka ben. Andas in, sträck ryggen rak. Andas ut och böj dig framåt. Sträcker ut ischiasnerven och ökar flexibiliten i ryggraden.

Fler yogapass

Du kan även hitta yogapass på Yogi Bhajan Library of  Teachings (t ex Nabhi Kriya för 3:e chakrat) samt www.yogajona.se